Вы когда-нибудь задавались вопросом: это вы хотите большой стол на праздник или же просто так принято? Ведь даже когда вбиваешь в поисковик запрос «праздничный стол», в основном находятся картинки, где обязательно несколько салатов, колбасная нарезка и закуски, приправленные майонезом. Было большим подвигом найти фотографию «скромного» застолья, одну даже пришлось позаимствовать у девушки, с которой мы общались при подготовке статьи. Разбираемся вместе: как можно нарушить традицию есть много и нужно ли это делать.
О традиции есть много: статистика и реальные истории
Мы решили заговорить о таком достаточно странном аспекте праздника, потому что «во всем мире ожирение приняло форму эпидемии: ежегодно, по меньшей мере, 2,8 миллиона человек умирает в результате излишнего веса или ожирения», – говорится на сайте Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). ТАСС цитирует исследование британских учёных: «неправильное питание становится причиной каждой пятой смерти в мире». Как-то невесело. И казалось бы, ЗОЖ набирает обороты, но почему-то ожирение всё равно опережает.
С времён наших бабушек и дедушек мы стали точно двигаться меньше: почти во всех домах есть электричество или газ, популярными стали интернет-покупки и курьерская доставка, легче и дешевле купить килограмм картошки, чем вырастить. Но как видно на графике есть мы стали больше, и этот тренд закономерен для всех государств. Вы и сами можете зайти на сайт и поиграть с набором стран.
Потому тогда большой стол не ухудшал общую картину: люди больше тратили, чем потребляли. И праздник был хорошим поводом наесться досыта. Но уже за следующие несколько дней наши прародители расходовали всё, что наели, и возвращались к активному образу жизни.
И на работе люди тратили больше энергии, чем мы сейчас на нашей. Конвейерная лента тогда требовала гораздо большего человеческого участия, а сейчас порой достаточно нажать одну кнопку. По факту люди могли и не тренироваться, если не хотели, потому что получали нужную порцию физических нагрузок при выполнении рабочих и домашних дел.
Но сейчас мы гораздо чаще уходим в профицит даже в ежедневной жизни, именно поэтому праздники вносят огромный вклад в наши лишние килограммы и проблема для нас стала острее, чем когда-либо.
Допустим, вы даже были бы не против сократить свой рацион на праздник, а что скажут родственники?.. не поймут; подумают, что жадничаю; скажут, что я плохая хозяйка (или плохой хозяин)… Социальное окружение серьёзно влияет на нас, и реакция близких может стать решающим фактором для многих. Мы попросили девушек, которые всё-таки добились изменений, поделиться своими историями побед на этом сложном пути.
В нашей семье было принято на любой праздник тащить стол из кухни в гостиную, раскладывать его и заставлять тарелками с едой так, что для каждой следующей приходилось искать место. Потом это всё убиралось в холодильник и за следующие 2 дня оперативно подъедалось в независимости от желания. На этом в основном настаивал мой папа, так как его воспитывала бабушка (моя прабабушка), которая жила в блокадном Ленинграде, и для неё выброшенная еда была как пощёчина. Правило всё доедать папа передал и нам с братом. Первой что-то поменять решила моя мама, когда начала борьбу с лишним весом. Никто на маму косо не смотрел, когда она ела свой салат из яблока, сельдерея и курицы, а мы тазик оливье с майонезом. И постепенно салатов на праздник стало готовиться не 100500, а 2 или 3 максимум, запекаться рыба или мясо на всех. Стол всё так же папа тащит в гостиную, если мы приезжаем все в гости, но тарелки уже стоят намного просторнее. Папа до сих пор очень трепетно относится к недоеденной еде, но этот вопрос легко решается накладыванием себе меньшей порции. Так что можно сказать, что за последние 5 лет праздничный стол изменился в лучшую сторону. Ксения, 28 лет.
На праздники мы уже год готовим еду примерно так: я отвечаю за блюда правильно питания (ПП), например, салаты и закуски, родители – за основные. А едим всё общее. Я побольше беру свои ПП-блюда, но также в умеренных количествах наслаждаюсь тем, что приготовили мамочка с папочкой. Екатерина, 26 лет.
Интервью с фитнес-тренером Алексеем Черновым
Алексей Чернов – основатель и тренер проекта «Мания», мы попросили его рассказать о проблеме праздничного переедания и узнали у него рабочие схемы пищевых привычек, которые без труда можно внести в свою ежедневную жизнь.
После каждого вопроса будет схематичное описание ответа из ключевых слов, если нет времени читать весь текст, можете пробежаться по словам и определить, в какой части ответа поднята наиболее интересная для вас тема.
Краткая история Алексея
Ключевые моменты: (1 абзац) травма колена – приостановка физической активности – (2 абзац) кросс-фит – возвращение к активной жизни – сертифицированный тренер по кросс-фиту (level 1).
Всё детство и подростковый период я играл в футбол и просто всё время активно двигался. Но в 21 или 22 года я получил травму на футболе и перестал играть: мне удалили половину мениска. Практически полтора года я ничего не делал с точки зрения какой-то активности, потому что коленка вылетала.
Сначала я просто стал тренироваться по кросс-фиту. У меня получилось с помощью упражнений с собственным весом тела привести свою ногу в нормальное состояние: когда я мог нормально бегать, нормально приседать, мог вообще ходить на дискотеки и танцевать. За месяцев 6-7 активной закачки мне удалось вернуть подвижность и тонус мышц ног, которые и взяли на себя всю нагрузку. Потом пошёл на обучение и стал сертифицированным тренером по кросс-фиту (level 1). И уже несколько лет я активно связан со спортом.
Существует ли проблема переедания на праздники? Она часто мешала твоим подопечным?
Ключевые моменты: (1 абзац) вопрос очень важный – книга «Голодный мозг» Стефана Гийанейа – 6 недель от дня Благодарения до Нового года в Америке – постоянное потребление – (2 абзац) набор веса больше, чем за весь остальной год – не успевают сбрасывать до следующих праздников – (3 абзац) перенос на российскую действительность – перечисление череды праздников – год: один большой праздник.
Удивлён, что мне задают такой вопрос, потому что обычно спрашивают про другое, а этот вопрос очень важный. Например, в конце 2020 года я больше всего вложился в развернутое объяснение темы про Новогодние праздники. Есть такая книга «Голодный мозг» Стефана Гийанейа. Буквально за несколько дней я взахлёб прочитал её и перечитываю до сих пор, многие её главы. Все исследования там, конечно, разбираются в основном на американском рынке. И в одной из глав рассказывается про время от дня Благодарения до Нового года. Это 6 недель, когда люди проводят максимальное время в гостях у родственников, на различных корпоративах, у американцев постоянно очень большие столы, как в фильмах показывают. Эти 6 недель превращаются в бесконечное потребление, потребление, потребление… они забывают про походы в зал, пробежки.
Была выведена статистика: за это время жители Америки набирают жира в среднем больше, чем за весь остальной год. То есть 6 недель могут разрушить всё, что было сделано за предыдущие 46. И главное в этом исследовании: за следующий год вот эти набранные килограммы за праздники практически не сбрасываются, то есть какое-то количество уходит, но всё равно определённый набранный процент остаётся. Люди не могут до конца похудеть, а потом наступают новые праздники, и они опять ещё в плюс уходят, получается вот такой замкнутый круг. Проблема существует, она доказана статистикой, она описана.
Как только я это прочитал и перенёс на российскую действительность, у меня взорвался мозг. Это проблема всех жителей нашей страны. Да, у нас нет непрерывных 6 недель. Но празднование корпоративов начинается за 2 недели до Нового года, потом наступает сам Новый год. И вот эти полторы недели праздников: как будто люди не ели целый год и начинают есть всё. Далее откуда-то появляется Старый Новый год и возвращает нас в эти праздники. После этого в январе идёт какая-то раскачка на работе, потом наступает 23 февраля – корпоратив один, 8 марта – корпоратив другой. Во время этих праздников есть дополнительные выходные, на которые все семьи собираются вместе: обычно идут к одной семье, потом к другой семье. Все едят-едят-едят, потом в апреле вроде передышка, но скоро нас ждут майские праздники с 1 по 4 число, потом день Победы, между ними люди часто берут [выходные] за свой счёт. Летом отпуск. Потом осенью снова передышка, но там маркетологи нам говорят, что теперь нам нужно под тёплым пледом выпить какао с маршмеллоу и заесть пряничком или шоколадкой. Получается один большой праздник: и люди зачастую набирают за праздники больше килограммов, чем потом они могут скинуть их в течение какого-то времени, когда этих праздников нет.
Как изменить культуру праздника в своей голове, если почти у всех с детства он ассоциируется со столом, который ломится от угощений?
Ключевые моменты: (1 абзац) о логике «самую силу на тарелке оставляешь» – (2 абзац) количество жировых клеток закладывается в детстве – позже влияем только на размер этих клеток – (3 абзац) нагрузки уменьшились – потребляемая пища несоразмерна затрачиваемой энергии – нужна осознанность.
Тем, кому сейчас от 25 до 40-45 лет – это люди, воспитанные бабушками-дедушками, которые прошли войну. А они знают, что такое послевоенное голодное время, они «передавали» это голодное время своим детям, то есть нашим родителям: «пока всё не съешь из-за стола не выйдешь», «самую силу оставляешь на тарелке, доедай всё». Конечно, к действительности это не имеет никакого отношения, то есть если человек не доест последнюю ложку, сила у него от этого не потеряется.
Все мы слушались взрослых и, возможно, это могло бы быть хорошо, что мы наедались до отвала в детстве, если бы не одно «но». Именно в детском возрасте, примерно до 13-14 лет, закладывается количество жировых клеток (прим.: исследование; краткий обзор «РИА Новости»). После это количество нельзя никаким образом изменить, и родители влияют на будущее ребёнка: будут они его закармливать или давать норму в потреблении. А норма простая: когда ребёнок наелся и говорит хватит, это на самом деле так. Во взрослом возрасте мы можем влиять только на размер этих жировых клеток. И люди, которые не были в детстве сильно закормлены, у которых нормальное количество жировых клеток, как правило, могут легче контролировать свой вес и аппетит в течение оставшейся жизни.
И я бы сказал, менять необходимо не культуру праздника. Если раньше, чтобы получить еду, людям нужно было постараться. А древним людям вообще нужно было охотиться. То есть нам не нужно стоять в очереди ради праздничной колбасы, не нужно затапливать печь и колоть дрова, чтобы приготовить большой стол: затраты на приготовление стали гораздо меньше, а размер блюд и их количество увеличились. Здесь уже смысл не только в праздниках и их культуре, мы в целом немного обленились. Менять нужно осознанность, чтобы питаться соразмерно своим нагрузкам (прим.: по данным ВОЗ, именно неправильное соотношение чаще всего приводит к ожирению). Я учу своих подопечных регулировать количество потребляемой пищи на ежедневной основе, а не только во время праздников.
Какие пищевые привычки на праздники ты посоветуешь приобрести?
Ключевые моменты: (1 абзац) предисловие: есть два варианта – (2 абзац) первый вариант – сокращение рациона за пару дней до праздника – есть можно всё – сладкое и жирное vs варёная грудка – резюме – (3 абзац) второй вариант – едим до праздника низкокалорийную, но объёмную пищу – начинаем с овощей – съедаем половину десерта – (4 абзац) ежедневные привычки: клетчатка, белок – полезно и важно для организма, сытно, низкокалорийно – (5 абзац) вторая привычка – сокращение приёмов пищи до 3-4: контроль гормона голода – не убирайте сладкое (!) – (6 абзац) любой может стать любым.
Необходимо внедрить привычки в свою обыденную жизнь, это касается не только долгих праздников: это может быть поход к родителям, встреча с друзьями, та же свадьба или рождение ребёнка. Я бы назвал два варианта, которых может придерживаться каждый человек, и оба – рабочие. Лично я больше использую первый. Но многим людям, я знаю, больше нравится второй вариант.
Первый вариант: когда мы знаем, что есть какой-то праздник или событие, то за два-три дня до этой даты я бы просто рекомендовал сократить свой рацион на 300-400 калорий. Эти три дня дадут подушку безопасности и свободный пул в 1200 калорий, который потом можно заполнить на праздники, не думая уже ни о чём. Просто наслаждаться в этот момент, а не испытывать угрызения совести, обиды, злости на себя за то, что вы что-то съели. Есть на самом деле можно всё: влияет не какой-то конкретный продукт на ожирение, а только переедание, обильное количество пищи, которое человек потребляет. Сладкое, солёное, жирное – не это главный источник жира на наших боках. Если варёную куриную грудку есть целый день и не двигаться, то и от неё можно набрать. Слишком много мифов вокруг этой темы. Если резюмировать: в течение нескольких дней перед праздниками просто взять и уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить расход: в эти дни побольше потренироваться, побольше походить.
Есть второй вариант: человек в день праздника дома съедает низкокалорийную, но более объёмную пищу для того, чтобы изначально быть сытым и на празднике есть что-то в небольшом количестве. Начинать своё застолье обязательно с обильного количества овощей, которое заполнит желудок, и большой объём не даст потом переесть. Плюс десерт есть не весь, а представить, что вы взяли свою обычную порцию и от этого отрезать половину.
Это именно способы, которые помогают на время праздников. А что касается привычек, то они работают на нас каждый день: в пищевой корзине обязательно должно быть большое количество клетчатки, то есть большое количество растительности; что-то должно быть белковое (мясо, рыба, яица…) – то, из чего строится наше тело. И на самом деле, покрывая эти два пункта – растительность и белок, мы очень здорово налаживаем нашу пищевую систему: клетчатка нормализует нашу микрофлору, белок нужен для того, чтобы клетки внутренних органов, мышцы и кожа обновлялись. Как только мы набираем такие продукты, нам становится гораздо сытнее, но едим мы при этом не так много калорий.
И второе – это убрать все перекусы. «Есть 69 раз в день каждые две минуты порциями по 10 граммов» – на самом деле это ерунда, которая вызывает привыкание к постоянному поеданию. Потому что в этом случае поддерживаются всплески гормона голода грелина, и чтобы этих всплесков было меньше, необходимо как раз укрупнять приёмы пищи и сокращать их количество. Толку от 6-ти разового питания нет никакого, и это главная ошибка в пищевом поведении. На длительный период времени это не работает. И если очень хочется сладкого, ни в коем случае нельзя его убирать, нужно просто понимать какое количество ты съедаешь в течение суток, какое количество можно сейчас допустить. Его можно спокойно вписать в свой рацион в качестве десертов на любой основной приём пищи. Их лучше сократить до 3-4 в день, наедаясь каждый раз.
Это основное, а дальше уже добавлять другие полезные продукты.
Вот что самое главное.
Нам кажется, это прекрасный момент для того, чтобы закончить статью. Помните, что это вы выбираете свой образ жизни, своё отражение в зеркале, свои привычки. Менять надо что-то тогда, когда вам самим становится некомфортно. Ваш стол может быть похожим на императорскую трапезу, если вы ждёте праздников, чтобы удивить гостей своим кулинарным искусством и наслаждаетесь процессом. Но это необязательно, если вы устаёте от того, что целый день стоите у плиты. Ведь праздничный стол должен быть просто особенным, и каждый сам выбирает удариться в количество блюд или приготовить что-то необычное, может, даже экзотическое. А если уж вам совсем наскучила готовка: закажите что-то готовое и займитесь декором, украшения потом не уберутся в холодильник, а будут создавать особую атмосферу и настроение ещё несколько дней.
