Встань и беги

Всё! С понедельника начинаю бегать по утрам! Эту фразу говорил каждый. Если вы покинули территорию сна и отправились покорять улицы Москвы – наша статья для вас. Она будет полезна и тем, кто хочет провести 27 сентября 2015 года по-особенному. Именно в этот день в Москве пройдёт Всероссийский праздник спорта Кросс наций. Хотели бы принять в нем участие? Тогда побежали!

Где бегать?

Многое зависит от того, в каком районе находится ваш дом. Везунчиками могут считать себя бегуны, живущие рядом с парками и набережными: утреннее пение птиц и возможность познакомиться с такими же энтузиастами обеспечены. Удобные для беговой зарядки набережные:

• Лужнецкая
• Пушкинская
• Набережная Воробьёвых гор
• Набережная Гребного канала
• Набережная Тараса Шевченко
• Якиманская
• Крымская

Можно, конечно, бегать и по улицам города, но обилие автомобилей, светофоров, пыли и людей быстро охладит спортивный азарт. Минусы есть и в беге по набережным, где не проложены грунтовые дорожки: в этом случае наматывать километры придётся на асфальтовом покрытии, что может плохо сказаться на коленных суставах. Если альтернативного варианта утреннему бегу по асфальту нет, обязательно обзаведитесь хорошими кроссовками, которые будут амортизировать приземление на жёсткую поверхность. В противном случае гасить приземление придётся коленям, и утренняя пробежка превратится из источника энергии в пытку.
В любом случае, удобнее бегать по грунтовому покрытию, которое можно найти в парковых зонах: тренироваться на нём и полезнее, и приятнее (а колени после перехода на грунт скажут вам спасибо). В каких парках есть такое покрытие?

• Горьковский;
• Измайловский;
• Тимирязевский;
• Кусково;
• Битцевский;
• Царицыно;
• Сокольники;
• Покровское-Стрешнево

Если с парками и набережными в вашем районе дефицит, можно найти стадион с беговыми дорожками. Бегать по ним, правда, не так увлекательно, как на природе, зато наверняка не встретится велосипедист, внезапно отвлекшийся от управления своим транспортным средством. Беда в том, что далеко не на все спортивные объекты существует бесплатный вход. Если вы можете прийти на стадион без потерь для кошелька, смело отправляйтесь тренироваться на специализированное покрытие.

Возможно, доступных беговых дорожек поблизости тоже не оказалось, но это не повод заворачиваться в одеяло, чтобы поспать лишний часик! Бег по тихим улицам своего района — тоже отличный вариант поддержки спортивной формы. Продумайте свой маршрут заранее или импровизируйте во время тренировки. Только не забывайте про правильный выбор кроссовок, вы ведь будете бежать по асфальту!

Нужна ли подготовка?

Накануне первой тренировки рассчитайте, сколько времени понадобится на то, чтобы успеть побегать и принять быстрый душ. Не совершайте пробежку сразу после пробуждения: кровь в это время густая, и сердцу будет сложнее гонять её по телу, что может отразиться на здоровье. Проснувшись, выпейте кружку чая или кофе (жидкость снизит вязкость крови), сделайте зарядку. Также посмотрите прогноз погоды и уделите особое внимание выбору одежды: комфорт превыше всего! Движения не должны быть стеснены, во время бега не должно быть ни холодно, ни жарко. Если на улице прохладно, советуем приобрести бандану-шарф, которая называется бафф. Она защитит ваши лёгкие от холодного воздуха и не даст заболеть.

Как бегать?

Не забывайте: вы на утренней пробежке, потому не разгоняйтесь. Начать можете и вовсе с прогулочного шага, разминая те мышцы и сухожилия, которые ещё не успели разогреться во время зарядки. Стартуйте, медленно увеличивая темп бега, пока не дойдёте до вашего оптимального.
Техника бега довольно проста, но за ней нужно следить, иначе утренние тренировки не принесут пользы. Расслабьте верхний плечевой пояс, при этом держа спину прямо. Не сутультесь, не опускайте голову. Важнейшим элементом бега являются руки. Заставьте их работать свободно, но активно. Приземляйтесь на пятку и, перекатившись на носок, толкайтесь с него.
Не забывайте о дыхании: во время утренней пробежки оно должно быть легким. Дышите активно, чтобы напитать тело кислородом. Вдох и выдох по продолжительности должны быть примерно равны. Найдите не только оптимальный темп бега, но и оптимальный темп дыхания. Если во время пробежки закололо в боку, остановитесь и отдышитесь, немного наклонившись вперёд и опершись ладонями о колени: так вы разгрузите диафрагму.
В конце тренировки, подбегая к дому, сбросьте темп. Пусть последние несколько сот метров будут заминкой. После пробежки не стоит долго оставаться на улице. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и возвращайтесь домой, чтобы не заболеть. По возвращении примите душ и оденьтесь в сухое. Выработайте привычку вставать по утрам на полчаса раньше необходимого, чтобы совершить пробежку. Когда почувствуете, что ваш запас сил растёт, понемногу увеличивайте продолжительность тренировок. Если вы мало спали ночью, не стоит выходить на утреннюю пробежку: она лишь повредит здоровью!

Как себя заставить?

Лишь вам решать, бегать одному или в компании. Плюсы и минусы есть, в общем-то, в обоих вариантах. Если вы предпочли одиночеству лучшего друга, важно, чтобы его обычный ритм бега примерно совпадал с вашим. Есть также вариант, при котором вы начнёте пробежку один, а в процессе тренировки познакомитесь с единомышленником (-цей)!

Мотивирующая музыка — тоже отличная компания, но будьте осторожны, тренируясь рядом с машинами. Мы не советуем брать плеер всем бегунам, если их зарядки проходят не на стадионе. К тому же, музыка, безусловно, помогает держать темп бега, но далеко не факт, что этот темп вам подходит.

Зачем?

Бег – идеальное начало дня. Он разминает все группы мышц, давая лёгкость в движениях на весь день (аналогичный эффект можно получить лишь от занятий плаванием); помогает поддерживать спортивную форму; за счёт поступления большого количества кислорода в мозг активизируется умственная деятельность, укрепляется сердечнососудистая система, приводится в норму кровяное давление. Нужно ли ещё искать причины для того, чтобы выйти на утреннюю пробежку?